숙면을 취하는 방법. 기억력이 좋아지는 숙면

숙면을 취하는 방법. 기억력이 좋아지는 숙면

'숙면을 취한다'는 것은 무슨 의미일까요? 일반적으로 우리는 방해받지 않고 오랫동안 잠을 잘 잤다는 관용적인 표현으로 '숙면'이라는 단어를 사용합니다. 또 어떤 때는 '깊은 잠'을 숙면이라고 부르기도 합니다.

하지만 우리의 잠을 과학적으로 세분화해서 살펴보면 총 5단계 수면으로 나눌 수 있는데요. 우리가 관용적으로 깊은 잠이라 표현하는 숙면은 사실 수면 5단계 중 3~4 단계에 해당하는 잠입니다.

각 수면 단계를 간단하게 알아보면 다음과 같은데요.

• 수면 1단계: 잠에 빠져드는 단계로 심박수와 호흡, 눈동자 움직임이 점차 느려지기 시작합니다. 뿐만 아니라 근육이 이완하기 시작하고 뇌파도 느려지기 시작합니다.
• 수면 2단계: 총수면의 50%를 차지하는 긴 수면입니다. 체온이 내려가고 눈동자는 움직임을 멈춥니다. 뇌파는 여전히 느리지만 간혹 갑자기 튀는 경우도 있습니다.
• 수면 3단계와 4단계: 우리가 말하는 숙면 단계입니다. 이 두 단계의 수면 상태에서는 심박수와 호흡이 가장 느려지고 뇌파 역시 가장 느려지게 됩니다. 그래서 3~4단계의 숙면 단계를 'slow wave sleep(SWS 서파수면)' 또는 '델타 수면'이라고 부르기도 합니다.
• 렘(REM) 수면: 마지막 수면 단계입니다. 렘수면 중에는 눈동자가 빨리 움직이고 심박수가 증가하며 꿈을 꿉니다.

그렇다면 숙면은 왜 중요하고 숙면을 취하는 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 그 궁금증에 대한 해답은 아래에서 살펴보도록 하겠습니다.

※ 숙면의 특징: 느린 뇌파 발생(진폭이 크고 진동수가 1hz 미만인)하며, 자극 임계점이 높아집니다.

숙면의 효과: 숙면이 중요한 이유

숙면의 가장 큰 기능은 깨어있는 동안의 활동으로 지친 뇌에게 쉬는 시간을 주어 활력을 충전할 수 있게 해주는 것입니다. 숙면 중에는 뇌의 글루코스 신진대사(포토당 대사)가 활발해지는데 이는 뇌가 다음날 아침 활동을 할 수 있도록 영양분을 보충해주는 작업인 동시에 기억을 분류 및 취합하는 데 영향을 끼치는 것으로 여겨집니다.

숙면의 다른 중요한 기능은 성장 호르몬을 분비하는 것인데요. 성장 호르몬은 숙면 단계에서 가장 많은 분비가 이뤄집니다. 따라서 숙면을 취하지 못하는 성장기 아이들은 키가 잘 자라지 않을 수 있습니다.

또한 숙면은 앞서 잠깐 언급했지만 기억과도 관련이 있습니다. 새로 습득한 정보를 취합하고 분류해서 장기 기억으로 넘기는 작업과 깊은 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 불면증을 겪는 사람들은 종종 기억하는 데 어려움을 호소하기도 하는데요. 숙면 중에 발생하는 느린 뇌파(델타파)는 서술 기억, 의미 기억, 일화(삽화적) 기억 향상에 기여한다고 알려져 있습니다.

그 밖에 숙면이 하는 역할은 다음과 같습니다.

숙면은 기억과 성장에 영향을 미칩니다.

▼ 숙면의 효과

• 에너지 회복
• 세포 재생
• 근육에 혈액 공급
• 조직과 뼈의 회복과 성장
• 면역력 강화

숙면을 취하는 방법

숙면을 취하는 방법 중 가장 중요하면서도 간단한 방법은 바로 잠을 많이 자는 것입니다. 잠자는 시간이 절대적으로 늘면 그만큼 숙면의 시간도 늘어날 수밖에 없기 때문입니다. 그밖에 숙면을 취하는 데 도움이 되는 방법은 아래와 같습니다.

▼ 숙면을 취하는 방법

• 일정한 시간에 잠에 들고 일정한 시간에 깨도록 합니다.
• 일과 중에 충분한 운동을 합니다. 하지만 잠 자기 몇 시간 전에는 운동을 삼가야 합니다.
• 잠자기 전에 카페인 음료나 술을 마시지 말고, 담배도 피우면 안 되겠습니다.
• 침실에서 빛이 나거나 소리가 나는 물건을 치웁니다.
• 베개나 침구가 오래되어 편안하지 않다면 교체해 줍니다.
• 불규칙적인 잠이나 너무 긴 낮잠은 피해 줍니다.
• 멜라토닌 보충제 같은 수면 영양제를 먹어줍니다.
• 잠 자기 전 따뜻한 물에 몸을 담그거나 샤워를 합니다.

지금까지 숙면의 중요성과 숙면을 취하는 방법에 대해 알아보았습니다.
숙면과 관련하여 추가적인 정보를 알려드리자면, 깊은 잠 단계에서는 자극 임계점이 높아진다는 것입니다. 즉, 깊은 잠을 자고 있는 사람을 깨우려면 보다 큰 소리로 부르거나 더 심하게 몸을 흔들어야 하는 것이지요. 숙면 단계에서 깬 사람은 굉장히 피곤함 느끼며, 소위 비몽사몽인 상태가 되기 쉬운데, 한 실험에서는 숙면 단계에서 잠을 깬 사람들은 길면 30분 정도까지도 뇌가 정상적으로 기능하지 못하는 것을 밝혀냈습니다. 이를 '수면 무력증'이라고 부르기도 합니다.

자신의 수면 패턴과 각 수면 단계별 시간이 궁금하다면 애플 와치와 어플을 이용해 측정하는 방법도 있습니다. 완벽하게 정확하지는 않을지라도, 자신의 수면을 분석하고 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있겠습니다.

<내용 참고: healthline, sleepassociation>

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