식이섬유란? 식이섬유 효능

식이섬유란? 식이섬유 효능

식이섬유란? 식이섬유 효능

섬유질, 식이섬유가 많이 든 음식을 먹어야 한다는 소리 많이 들어봤을 텐데요. 식이섬유가 건강에 어떻게 좋길래 그러는지 아시나요?

 

식이섬유가 풍부한 음식은 변비 예방과 해결에 좋다고 잘 알려져 있습니다. 하지만 그 외에도 다양한 측면에서 건강에 도움이 됩니다. 체중 조절에 좋고 당뇨에 걸릴 위험을 낮춰주며, 심장 질환이나 각종 암 예방에도 도움이 됩니다.

 

입에 쓰면 몸에 좋다는 말이 있듯이, 맛있는 음식은 대부분 건강에 좋지 않은 경우가 많습니다. 하지만 섬유질이 풍부해 건강에 좋으면서도 맛있는 음식을 찾는 것은 그리 어렵지 않은데요. 이번 포스팅에서는 어떤 음식에 식이섬유가 풍부한지 또 식이섬유는 어떤 효능이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

식이섬유란?

식이섬유는 식물성 음식에 들어있는 섬유질입니다. 지방이나 단백질 탄수화물과는 달리 우리의 소화기관은 식이섬유를 소화하거나 흡수할 수 없습니다. 대신 거의 손상되지 않은 채로 위장과 소장 그리고 대장을 통해 배출됩니다.

 

식이섬유는 보통 수용성, 불용성 식이섬유로 구분됩니다.

수용성 섬유질은 물에 녹아 젤리 같은 물질을 형성합니다. 이 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치와 혈당을 낮추는데 도움이 되며, 오트밀, 콩, 사과, 감귤류 과일, 당근, 차전자피, 보리 등에 많이 들어있습니다. 

 

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않아 음식물이 소화기관을 잘 이동할 수 있게 도와주며, 소화물을 부풀려 부피를 키우는 역할을 합니다. 그래서 불용성 섬유질은 변비나 규칙직이지 못한 배변활동으로 고생하는 사람들에게 도움이 됩니다. 불용성 식이섬유는 통밀(가루), 밀기울(밀겨), 견과류, 콩, 양배추, 감자 등에 풍부합니다.

사과나 감귤류 과일, 양배추 감자 등에는 식이섬유가 풍부합니다

 

식이섬유 효능

앞서 식이섬유 효능에 대해 간단하게 알아보았는데요. 보다 구체적으로 살펴보면 다음과 같습니다.

 

1) 배변 활동

식이섬유는 정상적인 장운동을 돕습니다. 불용성 식이섬유는 물과 함께 대변의 크기를 부풀리는 동시에 부드럽게 만듭니다. 이는 대변이 장 속에서 더 쉽게 이동할 수 있게 해 주기 때문에 변비가 발생할 확률을 낮출 수 있습니다. 묽은 대변 또는 설사를 하는 경우에도 식이섬유가 든 음식이 도움이 되는데요. 섬유질이 물을 흡수하여 대변이 덩어리로 뭉칠 수 있게 하기 때문입니다.

 

2) 장 건강

식이섬유는 치핵이나 게실병(대장에 작은 주머니가 생기는)을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 대장암 확률을 낮춘다는 연구도 있는데요. 어떻게 식이섬유가 대장암에 좋은 기능을 하는지에 대해서는 아직 연구 중에 있습니다.

 

3) 콜레스테롤 수치 조절

콩, 오트밀, 오트 밀기울 등에서 찾아볼 수 있는 수용성 식이섬유는 저밀도 지방 단백질(LDL)을 감소시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 수용성 식이섬유는 혈압과 염증을 조절에 심장 건강에도 좋다고 알려져 있습니다.

 

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식이섬유는 장 활동 뿐만아니라 체중 및 혈당 조절에도 효과가 있습니다.

4) 혈당 조절

수용성 식이섬유는 당분의 흡수 속도를 낮추기 때문에 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 불용성 식이섬유 역시 제2형 당뇨 발병의 위험률을 줄여줍니다.

 

5) 체중 조절

식이섬유가 풍부한 음식은 큰 포만감을 주기 때문에, 적게 먹어도 배부른 상태를 오래 유지할 수 있습니다. 또한 식이섬유가 들어있는 음식은 섭취하는 데 좀 더 오래 걸리고 에너지 집적도가 낮기 때문에 같은 양을 먹어도 칼로리가 낮고 살이 덜 찌게 됩니다.

 

그밖에도 식이섬유는 심혈관질환과 각종 암을 발생률을 낮추는데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

식이섬유 권장 섭취랑

그렇다면 이토록 건강에 좋은 식이섬유를 얼마나 섭취해야 할까요? 미국 의약협회는 성인 기준 하루 권장 섭취량을 다음과 같이 권고하고 있습니다.

 

◎ 만 50세 미만 성인

• 남자: 38g
• 여자: 25g

◎ 만 51세 이상 성인

• 남자: 30g
• 여자: 21g

식이섬유가 풍부한 음식

식이섬유가 풍부한 음식

• 통곡물(오트밀, 보리)
• 과일(사과, 감귤류)
• 채소(당근, 차전자, 양배추, 감자)
• 콩류
• 견과류
• 식이섬유 보충제

※ 가공식품이나 껍질을 완전히 벗겨낸 곡물, 하얀 밀가루 음식은 섬유질 함유량이 적습니다. 

 

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섬유질이 풍부한 음식은 건강에 좋습니다. 하지만 단기간에 식이섬유가 많은 음식을 많이 먹다 보면 부작용이 발생할 수 있습니다. 배에 가스가 차고 복부 팽만 또는 경련이 나타날 수 있습니다. 따라서 식이섬유 식단을 시도해 보고 싶다면 주 단위로 식이섬유 음식 비율을 늘려 서서히 진행하는 것이 좋겠습니다. 이렇게 하면 장내 프로바이오틱스가 활성되어 장 건강에 도움이 됩니다. 또한 여건상 식이섬유가 풍부한 식단을 유지하는 것이 힘들다면 식이섬유 보충제를 먹는 것도 좋은 선택이겠습니다.

 

한 가지 빠뜨릴 뻔했네요. 물도 함께 많이 마셔주는 것이 좋습니다. 식이섬유는 물을 머금은 상태에서 그 효과가 가장 좋습니다. 대변의 크기를 키우고 부드럽게 해 주는 데에는 충분한 물도 필요하다는 사실을 기억해야 하겠습니다.

 

<내용 출처: mayoclinic>

 

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