여성 케겔운동 방법. 케겔콘 사용 방법

여성케겔운동 방법. 케겔콘 사용 방법

혹시, 코를 풀거나 재채기할 때, 혹은 웃는 도중 소변 몇 방울이 새는 경험을 해본 적이 있나요?

아니면, 갑자기 요의가 생겨 소변을 참기 힘들었거나, 소변뿐만 아니라 배변이 새서 당황스러운 적은 없나요?

이런 경험이 있다면 골반기저근이 약화되어 생긴 요실금 및 배변실금일 가능성이 큽니다.

 

골반기저근은 요도, 방광을 비롯하여 소장과 직장까지 지지해주는 역할을 하는 근육으로, 골반기저근이 약해지면 요실금이나 배변실금 증상이 나타날 수 있습니다.

골반기저근이 약해지는 데에는 임신, 출산, 수술, 노화, 변비, 만성 기침, 비만 등 같이 매우 다양한 원인이 있습니다. 어찌보면 요실금은 실생활에서 생각보다 쉽게 접할 수 있는 증상인데요, 하지만 너무 걱정하지 않아도 됩니다. 여성 케겔운동을 통해 골반기저근을 강화할 수 있기 때문입니다.

그렇다면 케겔운동은 어떻게 하는 것일까요?

 

여성케겔운동방법

1. 여성 케겔운동방법 1단계: 강화할 올바른 근육 찾기

골반기저근을 찾기 위해서는 소변을 보는 중에 소변을 끊어보면 됩니다. 이때 쓰이는 근육이 골반기저근이며, 이때의 느낌을 기억합니다. 

 

2. 여성 케겔운동방법 2단계: 골반기저근 수축해보기

구슬이 바닥에 있고 그 위에 앉는다는 상상을 해봅니다. 그리고 그 구슬을 떨어뜨리지 않고 들어 올린다는 느낌으로 골반기저근에 힘을 줘 수축해봅시다. 약 3초간 힘을 풀지 말고 기다리다가 다시 3초에 걸쳐 힘을 풀어줍니다.

 

3. 여성 케겔운동방법 3단계: 케겔운동에 집중하기

훈련을 통한 가장 좋은 결과를 내기 위해서는 골반기저근 수축에 집중해야 합니다. 복부나 허벅지 또는 엉덩이에 힘이 들어가지 않도록 주의하며, 호흡도 멈추지 않고 자연스럽게 쉴 수 있도록 합니다.

 

4. 여성케겔운동방법 4단계: 하루에 3세트 케겔운동 반복하기

3초간 골반기저근 수축, 3초간 이완하는 케겔운동을 10~15회 해주며, 하루에 3세트의 케겔운동을 해줍니다.

사진 출처: mayoclinic

여성케겔운동방법 주의점

케겔운동에 너무 심취하여, 소변을 보는 도중에도 케겔운동법을 사용해서 소변을 끊는 습관이 들면 안 되겠습니다. 소변을 자주 끊다 보면 방광에 소변 잔류물이 남게 되고 요도 감염의 위험성이 증가할 수 있기 때문입니다.

여성 케겔운동은 

- 코를 풀거나 재채기하거나 웃을 때 소변 몇 방울이 새는 경우, (복압성 요실금) 

- 갑자기 요의가 생기는 경우(절박성 요실금)

- 배변이 새는 경우(배변실금)

- 임신과 출산으로 인한 요실금 증상

에 효과가 있지만, 요실금 증상의 정도가 심한 환자에게는 그 효과가 떨어질 수 있으며, 방광이 가득 차서 소변이 새는 일류성 요실금에는 효과가 없습니다.

여성케겔운동 방법. 케겔콘 사용 방법

여성 케겔운동 도우미: 케겔콘 사용

케겔운동이 쉽지 않거나, 케겔운동의 효과를 보다 극대화하고 싶다면 케겔콘 같은 도구를 이용해 보는 것은 어떨까요?

케겔콘 사용 방법은 아래와 같습니다.

1. 케겔콘 사용 방법 1단계: 처음 해보는 것이라면 가장 가벼운 케겔콘을 골라 탐폰처럼 질 안에 넣습니다.

2. 케겔콘 사용 방법 1단계: 질 내부에서 케겔콘을 1분간 유지해봅니다.

3. 케겔콘 사용 방법 1단계: 숙달이 되면 10~15분 동안 케겔콘을 유지하면서 걸어 봅니다. 더 숙달이 되면 가벼운 작업이나 줄넘기 등 도 할 수 있습니다.

4. 케겔콘 사용 방법 1단계: 더 무거운 케겔콘으로 시도해 봅니다.

 

여성 케겔운동은 임신이나 출산 혹은 생활하다보면 흔하게 생기는 변비나 비만 등의 이유로 골반기저근이 약화되어 발생한 요실금을 치료하는데 도움이 되는 운동입니다. 선 자세 혹은 앉거나 누운 자세에서도 쉽게 할 수 있기 때문에 일상에서도 짦은 시간을 활용하여 할 수 있는 장점이 있습니다. 요실금 또는 배변실금으로 고생하는 분들 여성케겔운동 시도해 보는 것은 어떨까요?

 

<내용 출처:mayoclinic>