마그네슘 효능과 마그네슘 많은 음식

마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄로 몸과 뇌에서 여러 중요한 역할을 수행하고 있다.

마그네슘의 효능

1. 마그네슘은 체내에서 이뤄지는 수백 종류의 생화학 반응과 관련 있다.

체내 마그네슘 중 60%가 뼈에 들어있으며, 나머지는 근육과 부드러운 조직과 혈액에 들어있다. 사실상 모든 체세포가 마그네슘을 가지고 있는 것이다.
마그네슘의 기능 중 가장 중요한 것은 효소가 일으키는 생화학 반응을 도와주는 역할이다. 사실상 마그네슘은 다음을 포함한 600개가 넘는 생화학 반응에 관여하고 있다.

에너지 생산: 음식물을 에너지로 바꾸는데 도움
단백질 형성: 아미노산을 단백질로 만드는데 도움
유전자 유지 보수: DNA와 RNA를 고치고 생산하는데 도움
근육 움직임: 근육의 수축과 이완에 영향
신경계 통제: 뇌와 전신으로 메시지를 전달하는 신경 전달 물질을 통제, 

2. 운동 능력 향상

활동량에 따라 다르지만, 운동 중에는 휴식을 취할 때보다 10~20% 더 많은 마그네슘이 필요하다.
마그네슘은 혈액이 근육에 당을 전달하고 운동을 하면서 쌓이는 젖산을 제거하는 데 도움을 준다. 연구들에 따르면 마그네슘이 운동선수나, 노인, 만성질환을 겪고 있는 사람들의 운동 능력을 향상해준다고 한다. 하루 250mg의 마그네슘을 복용한 배구선수들이 점프와 팔의 이동에 있어 향상된 움짐임을 보여주었으며, 한 달 동안 마그네슘을 복용한 철인 3종 경기 선수들이 기록을 단축하는 동시에, 인슐린과 스트레스 호르몬 수치가 낮아지는 결과를 얻었다고 한다.

 

3. 우울증을 막아준다.

마그네슘은 뇌기능에 있어 중요한 역할을 하며 마그네슘 수치가 너무 낮으면 우울증의 위험이 있다고 알려져 있다.

아직 더 많은 연구가 필요하지만, 어떤 전문가들은 마그네슘 함량이 적은 현대식 식생활이 정신 질환을 일으킨다고 믿기도 한다.

 

4. 당뇨에 좋다.

2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들 중 48%은 혈중 마그네슘 수치가 매우 낮다는 연구 결과가 있다. 혈중 마그네슘 수치가 낮으면 혈당을 조절하는 인슐린의 기능에 문제가 생길 수 있다.
또한 마그네슘 부족은 당뇨병전증에서 당뇨로 발전될 가능성을 높여주는 것으로도 알려져 있다. 또 다른 연구에서는 2형 당뇨가 있는 환자들이 매일 마그네슘을 복용하고 혈당과 헤모글로빈 A1c 수치가 현저하게 개선되었다고 한다.

5. 혈압을 낮춰준다.

마그네슘이 혈압을 낮춰준다는 연구 결과들도 많다.

한 연구에서, 450mg의 마그네슘을 매일 복용한 결과 심장 수축기 확장기 혈압 모두 현저하게 낮아지는 효과를 거두었다고 한다. 하지만 이런 효과는 고혈압으로 진단받은 환자들에게만 나타났으며 정상 혈압 수치를 가진 사람들에게는 나타나지 않는다고 한다.

 

6. 항염증 효과

마그네슘 부족은 만성 염증과도 관련이 있다. 

마그네슘이 부족한 어린이들에게서 염증 수치인 CRP가 매우 높았으며, 혈당과 인슐린 및 트리글리세라이드 수치 역시 높았다는 연구가 있다. 마그네슘은 노인들과 과체중인 사람들, 당뇨병전증에 있는 사람들의 CRP를 낮춰준다. 

7. 마그네슘은 편두통 예방에도 좋다.

편두통은 매우 고통스럽고 사람을 쇠약하게 만든다.

연구에 따르면 편두통을 겪는 사람들이 마그네슘 수치가 낮다고 한다. 1mg의 마그네슘이 다른 일반적인 두통 약보다 훨씬 빠르고 효과적으로 두통을 가라앉힌다는 연구 결과도 있다.

 

8. 월경전 증후군

월경전 증후군은 가임기에 있는 여성들이 가장 흔하게 겪는 증상으로, 수분 부종, 복부 통증 및 피로감을 느끼고 과민하게 되는 특징이 있다.

마그네슘은 분위기를 개선해주고, 수분 부종을 완화해주는 등 기타 월경전 증후군을 겪는 여성들에게 도움이 되는 것으로 알려졌다.

 

마그네슘이 많은 음식, 얼마나 먹어야 하는가

음식	음식 용량	함유된 마그네슘 양
호박씨	1/4컵 16g	하루 권장 섭취 마그네슘의 46%
삶은 시금치	1컵 180g	하루 권장 섭취 마그네슘의 39%
삶은 근대	1컵 175g	하루 권장 섭취 마그네슘의 38%
다크 초콜릿	100g	하루 권장 섭취 마그네슘의 33%
퀴노아	185g	하루 권장 섭취 마그네슘의 33%
광어	100g	하루 권장 섭취 마그네슘의 27%
아몬드	24g	하루 권장 섭취 마그네슘의 25%
케슈넛	30g	하루 권장 섭취 마그네슘의 25%
고등어	100g	하루 권장 섭취 마그네슘의 19%
아보카도	200g	하루 권장 섭취 마그네슘의 15%
연어	100g	하루 권장 섭취 마그네슘의 9%

출처: healthline.com