콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

다양한 음식들이 다양한 방식으로 콜레스테롤을 낮춰준다. 어떤 음식들에 들어있는 섬유질은 콜레스테롤과 결합하여 소화기관으로 들어가 콜레스테롤이 혈관으로 들어가기 전에 몸 밖으로 배출하게 된다. 다른 어떤 음식에는 고도 불포화 유지(fat)가 들어 있는데, 이 고도 불포화 유지는 직접적으로 LDL을 낮추는 기능을 한다. 또 다른 음식은 식물성 스테롤과 스테놀을 함유하고 있어 콜레스테롤이 몸으로 흡수되는 것을 차단하기도 한다.

이렇듯 먹는 음식에 신경만 써도 우리 몸의 콜레스트롤을 낮추고 혈액 속에 떠다니는 기름 덩어리들을 제거할 수 있다. 

 

나쁜 콜레스트롤을 몸 밖으로 배출시키고, 수치를 직접적으로 낮추고, 흡수되는 것을 막아주는 음식들에는 어떤 것들이 있을까?

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1. 콜레스테롤 낮추는 음식: 오트밀

아침에 씨리얼로 가장 쉽게 먹을 수 있는 오트밀은, 아침 한 끼에 1~2g 정도의 수용성 섬유질을 섭취할 수 있다. 시리얼에 바나나나 딸기 같은 과일을 함께 먹으면 수용성 섬유질을 추가로 섭취할 수 있다. 현재 보급된 영양 가이드라인에 따르면 하루에 20~35g의 섬유질을 먹도록 권고하고 있으며, 최소한 5~10g은 먹어야 한다고 한다.

오트밀뿐만 아니라 속껍질을 까지 않은 통알곡들은 더 많은 수용성 섬유질을 가지고 있음을 알아두자.

 

2. 콜레스테롤 낮추는 음식: 콩

콩은 특히나 섬유질이 풍부하며, 소화하려면 시간이 걸리는 음식으로 식사 후 오랫동안 포만감을 유지시켜 준다. 그래서  다이어트를 하는 사람들에게 콩은 매우 유용한 음식이다. 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 콩의 종류가 다양한 만큼 다양한 음식을 만들어 먹을 수 있는 장점이 있다.

 

3. 콜레스테롤 낮추는 음식: 가지와 오크라

칼로리가 낮은 식물로 역시 수용성 섬유질이 풍부하다.

4. 콜레스테롤 낮추는 음식: 견과류

많은 연구들이 아몬드, 호두, 땅콩 같은 견과류가 심장에 좋다는 결과를 보여주고 있다. 하루 약 56g의 견과류를 지속적으로 먹으면 LDL 수치를 5% 정도 낮춰줄 수 있다고 한다. 다른 영양소도 풍부한 견과류는 다른 여러 방식으로 심장의 건강을 지켜주는 음식이다.

콜레스테롤 중 나쁜 콜레스테롤로 분류되는 LDL 콜레스테롤은 혈관벽 안쪽에 파고들어 각종 염증반응을 일으킨 후 덩어리처럼 뭉쳐져 혈관벽에 붙은 상태인 죽상경화반을 형성하거나 전체적으로 혈관벽을 두꺼워지게 한다.

출처: [네이버 지식백과] 콜레스테롤은 어떤 과정을 거쳐 혈관질환을 일으키나요? (혈관건강백서, 한국지질동맥경화학회, 헬스경향)

5. 콜레스테롤 낮추는 음식: 식물성 기름

까놀라유, 해바라기씨유, 잇꽃 기름 같은 식물성 기름은 버터나 라드, 쇼트닝 대용으로 사용할 수 있으며 LDL을 낮춰주는데 도움을 준다.

 

6. 콜레스테롤 낮추는 음식: 사과, 포도, 딸기, 감귤류

수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부한 과일들은 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 

7. 콜레스테롤 낮추는 음식: 스테롤과 스테놀이 강화된 음식
식물에서 추출한 스테롤과 스테놀은 콜레스트롤을 흡수하는 우리 몸의 기능을 막아준다. 그래서 식품 회사들은 스테롤과 스테놀을 마가린, 그라놀라 바, 오렌지 주스, 초콜릿 같은 음식에 첨가하기도 한다. 하루 2g의 식물성 스테롤 혹은 스테놀을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 최대 10%까지 줄여줄 수 있다고 한다.

8. 콜레스테롤 낮추는 음식: 두부, 두유

두부나 두유는 콜레스트롤을 낮춰주는 음식으로서 많이 극찬받아왔다. 연구 결과들에 따르면 하루 25g의 콩 단백질을 지속적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 5~6% 낮춰줄 수 있다고 한다.

 

9. 콜레스테롤 낮추는 음식: 기름진 생선

일주일에 두 세번 정도는 기름진 생선으로 식사를 해보자. 콜레스테롤이 많은 육류를 생선으로 대체하면 그 자체로도 콜레스테롤 감소의 효과가 있으며, 생선에 풍부한 오메가 3 지방산은 LDL을 낮춰주는 것으로 유명하다. 오메가 3는 혈관 속 트리글리세라이드 수치를 줄여주고 심장의 비정상적 박동 증상을 예방해 준다.

10. 콜레스테롤 낮추는 음식: 섬유질 보충제(영양제) 

섬유질을 얻기 위한 영양제는 권하지 않는 방법이지만, 하루 2 티스푼 정도의 섬유질 보충제는 4g 정도의 수용성 섬유질을 공급해준다.

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투자를 할 때 계란을 한 바구니에 넣지 말라는 말이 있듯이, 콜레스트롤을 낮추는 식단을 짤 때에도 한 두 가지 음식을 집중적으로 먹는 것은 올바르지 않다. 대부분의 채식 식단은 콜레스트롤 수치와 트라이클리세라이드 수치와 혈압을 상당량 낮춰주며, 칼로리를 낮춰주는 식단의 핵심은 풍부한 과일과 채소, 최대한 가공하지 않은 곡물, 식물성 단백질이다. 

콜레스테롤을 낮추는 식단의 장점은 단순히 콜레스테롤만 낮춰주는 것이 아니라 동맥 건강, 뼈 건강, 소화, 시력, 정신 건강에도 도움을 주는 이점이 있다.

 

출처: health.harvard.edu