눈에 보이지 않아 더 위험한 내장지방
보이지 않는 적이 더 두렵다고 했나요. 딱 내장지방에게 잘 어울리는 표현 같습니다.
내장지방은 간이나 위장, 소장 대장 주변에 생기는 지방입니다. 복부 안쪽에 위치하기 때문에 눈으로 확인할 수가 없어 사람들은 자신의 몸에 내장지방이 쌓이고 있는지 확인하기 힘듭니다.
그래서 내장지방은 우리도 모르는 사이 심장병, 대장암 같은 아주 위험한 질병을 유발할 수 있으며, 고혈압 같은 경우는 매우 즉각적으로 발생시키기도 합니다. 오죽하면 내장지방은 그 심각성 때문에 영어로 active fat이라고 불리기도 합니다.
또한 내장지방은 인슐린 저항성(인슐린내성)을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
인슐린 저항성이란 인슐린이 제 역할을 하지 못해 혈당이 제대로 떨어지지 않는 상태를 의미하는데, 내장지방이 레티놀 결합 단백질을 분비하여 인슐린 저항성을 높이기 때문입니다.
내장지방이 일으킬 수 있는 질병은 다음과 같습니다.
- 심장병, 심장마비
- 2형 당뇨
- 유방암
- 대장암
- 알츠하이머
내장지방 자가 진단 방법
내장지방을 확인할 수 있는 가장 확실한 방법은 병원에 가서 CT나 MRI를 찍어 보는 것입니다. 하지만 시간과 비용이 발생하기 때문에 병원으로 발걸음이 쉽게 떼지지 않지요.
인바디 등으로 체지방을 분석해서 내장지방의 양을 추정할 수 있는 방법도 있습니다. 연구들에 따르면 내장지방이 신체 지방의 약 10%를 차지한다고 하니, 체지방을 알 수 있으면 내장지방의 양도 짐작할 수 있겠습니다.
하지만, 다음과 같은 쉬운 방법으로 내장지방 위험도를 측정할 수 있는 자가 진단 방법을 몇 가지 알려드리도록 하겠습니다.
◈ 허리-힙 비율(Wait-Hip ratio: WHR)
허리둘레와 힙 둘레를 측정하여 그 비율을 계산하는 방식입니다.
세계 보건기구(WHO)의 연구에 따르면, 이 비율이 여성의 경우 0.85, 남성은 0.9 이상이 넘으면 내장비만이라고 간주하고 있습니다.
허리-힙 비율(WHR)을 구하는 방법은 다음과 같습니다.
- 똑바로 선 다음
- 허리 부위 중 가장 날씬한 곳을 측정합니다. (보통은 배꼽 바로 윗부분입니다.)
- 골반 부위 중 둘레가 가장 큰 곳을 측정합니다.
- 허리둘레를 골반 둘레로 나누어 줍니다.
◈ 허리-키 비율(Waist-Height ratio: WHtR)
1형 당뇨를 겪고 있는 사람들에게는 '허리-키 비율'을 사용하는 것이, 기타 다른 방법 '허리-힙 비율', 'BMI(body mass index) 등 보다 정확하다고 합니다.
허리-키 비율을 구하는 방법은 매운 간단한데, 허리 둘레를 키로 나누어 주면 됩니다. '허리-키 비율'이 0.5를 넘지 않아야 정상으로 볼 수 있습니다.
내장지방 없애는 방법
내장지방 없애는 방법은 다른 지방을 없애는 방법과 큰 차이가 없습니다. 규칙적인 운동을 해야 하고, 먹는 음식을 주의해야 합니다.
유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 바람직하며, 유산소 운동은 일주일 5회, 1회당 최소 30분 이상 해줘야 합니다. 근력 운동은 일주일 최소 3회는 해주면 시간이 흐를수록 근육이 붙으면서 칼로리와 에너지 소모량이 증가하게 됩니다.
식단은 탄수화물 음식이 아니라 단백질과 채소 위주로 구성해야 합니다. 탄수화물은 지방으로 합성되어 체내에 쌓이기 쉽기 때문입니다. 단백질은 근육과 조직을 구성하는 원료가 되며 채소는 각종 비타민 및 미네랄로 신체 기능에 필요할 뿐만 아니라, 채소에 풍부한 섬유질은 소화를 돕는 역할도 합니다.
추가적으로 스트레스 관리도 필요합니다. 스트레스가 심하면 분비되는 호르몬 코르티솔은 복부지방을 생성하는데 영향을 미치기 때문입니다.
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이상으로 내장지방이란 무엇인지, 내장지방 자가 진단법 그리고 내장지방 없애는 방법에 대해 알아보았습니다. 앞서 이야기했듯이, 내장지방은 그 위험성은 크지만 눈에 보이지 않아 간과하거나 무시하기 쉬워 더 위험합니다.
하지만 내장지방은 적절한 식단과 규칙적인 운동으로 예방과 개선이 가능합니다. 내장비만이 의심스럽거나 내장지방을 없애고 싶다면 지금 당장 단백질과 채소 위주의 식단으로 바꾸고 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 자기 관리가 필요하겠습니다.
<내용 참고: healthline>
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