고혈압 증상과 고혈압에 좋은 음식

위험한 질병인 고혈압

고혈압은 우리의 혈관을 손상시키고 장시간에 걸쳐 심장병이나, 신장질환 혹은 뇌졸중을 일으킬 수 있다.

눈의 띄는 증상이 없기 때문에 치료를 받지 않고 오랫동안 방치할 수 있어 매우 위험한 질병이다.

 

나이, 가족력, 성별, 인종 등이 고혈압에 영향을 주는 요소로 알려져 있지만 우리가 통제할 수 없는 것들이다.

하지만 우리는 규칙적인 운동을 하고 칼륨, 마그네슘, 섬유질일 풍부한 음식을 섭취하며 염분이 많은 음식을 피하는 식생활을 통해 고혈압의 위험을 낮출 수 있다.

 

그렇다면 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부하여 고혈압에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까.

 

고혈압에 좋은 음식

1. 채소

많은 사람들에게 알려졌듯이 나트륨은 고혈압에 최악의 적이다.

칼륨은 우리의 신장이 나트륨을 더 많이 오줌으로 배출할 수 있게 도와준다.

칼륨을 많이 섭취할 수 있는 채소에는

- 상추

- 케일

- 무순

- 시금치

- 근대 (beet greens)

등이 있다.

 

조리 후 남은 채소는 냉동실에 넣으면 영양소 유실 없이 보관할 수 있으며,

채소를 과일과 우유와 섞어 갈아 마시면 섭취하기 편하다.

 

2. 블루베리

블루베리에는 고혈압을 막아준다고 알려진 '플라보노이드'라는 성분이 풍부하다. 

블루베리 외에도 산딸기(raspberries)나 딸기도 플라보노이드가 풍부하며,

시리얼이나 그레놀라 등과 함께 먹으면 좋다.

냉동실에 얼린 블루베리는 휴대가 용이해서 이동 중에 먹기도 편하다.

3. 비트

비트무에는 혈관을 확장시켜주고 혈압을 떨어뜨리는 기능을 하는 산화질소가 풍부하게 들어있다. 

비트를 갈아 주스로 마셔도 되고 찜요리, 구운 요리, 국 요리 등에 넣어 먹어도 된다.

다만 비트에서  나온 빨간물이 손이나 옷에 물들 수 있으니 주의해야 한다.

 

4. 탈지유와 요거트

탈지유는 지방은 적으면서 칼슘은 풍부한 훌륭한 음식이다.

저지방과 고칼슘은 혈압을 낮추는 식단에 매우 중요한 요소이다.

우유가 싫다면 설탕이 없는 요구르트로 대체해도 괜찮으며,

그레놀라, 아몬드, 과일 등을 요구르트와 같이 먹으면 맛도 좋고 건강에도 좋다.

 

5. 오트밀

오트밀은 혈압을 낮추기 위한 조건, 즉, 고섬유질, 저지방, 저염의 특징을 갖추고 있다.

자기 전에 구운 오트밀을 같은 양의 우유에 넣어 냉장고에 넣어두자.

다음날 아침에 딸기, 그레놀라, 계피 등을 불려진 오트밀과 섞어 먹으면 맛있게 즐길 수 있다.

 

6. 바나나

특정 영양제를 섭취하는 것보다는 그 영양소가 풍부한 자연의 음식을 섭취하는 것이 바람직할 것이다.

바나나는 칼륨이 풍부한 과일로 얇게 썰어서 시리얼이나 오트밀에 넣어 먹으면 좋다.

간단한 아침으로 삶은 달걀 하나와 바나나를 먹고 출근해도 좋다.

7. 오메가 3가 풍부한 생선, 연어, 고등어

생선은 단백질의 좋은 공급원이다. 기름기가 많은 고등어나 연어는 혈압을 낮춰주는 오메가 3 지방산이 풍부하다.

오메가 3는 염증과 중성지방을 줄여주는 물질로도 유명하다. 

우리가 평소에 먹는 음식을 통해서는 혈압을 낮추는데 도움을 주는 것으로 알려진 비타민 D를 섭취하기 힘들다.

하지만 송어에는 비타민 D가 풍부하므로 비타민 D가 부족하거나 고혈압을 걱정하는 분들에게 송어는 좋은 음식이다.

 

8. 씨앗

간을 하지 않은 씨안은 칼륨, 마그네슘, 기타 영양분의 공급원으로서 매우 훌륭하다.

해바라기씨, 호박씨 등을 으깨어 시리얼과 함께 섭취하면 좋다.

 

9. 마늘

마늘은 산화질소가 풍부해 혈관을 확장시켜 고혈압을 방지하는 것으로 알려져 있다.

10. 다크 초콜릿

2015년의 한 연구에 따르면 다크 초콜릿은 심장질환을 예방하는 데 효과가 있다고 한다.

다크 초콜릿에는 최소 60% 이상의 코코아가 들어있으며 일반 초콜릿보다 설탕이 적다. 

요구르트나 과일 등과 함께 먹으면 좋다.

 

11. 피스타치오

피스타치오는 말초혈관저항, 혈관 축소, 심장박동수 등과 관련하여 고혈압을 막아주는 것으로 알려져 있다.

그냥 먹을 수 있지만 샐러드에 곁들여 먹으면 좋다.

12. 올리브 오일

올리브 오일은 '건강 지방'의 대표적인 예다. 올리브 오일에는 항염작용을 통해 혈압을 잡아주는 폴리페놀이 들어있다.

까놀라 오일, 버터, 샐러드드레싱 대신 올리브 오일을 사용하여 건강한 음식을 조리할 수 있다.

 

13. 석류

석류는 생으로 먹어도 좋고 즙으로 만들어 먹어도 좋다. 

한 연구에서는 하루 한 컵의 석류 주스를 한 달 동안 먹은 환자들의 혈압이 현저하게 낮아졌다고 한다.

슈퍼마켓에서 석류 주스를 구매할 때는 되도록 설탕이 적게 들어간 제품을 추천한다.

 

출처: healthline.com