골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식

이번 포스팅에서는 뼈를 튼튼하게 하는 영양소는 어떤 것들이 있는지, 이런 영양소를 섭취할 수 있는 골다공증에 좋은 음식들과, 골다공증을 겪고 있다면 피해야 할 음식들에 대해서 알아보도록 하자.

 

골다공증에 좋은 음식

1. 골다공증에 좋은 음식: 칼슘

뼈 조직을 구성하는 가장 기본적인 영양소이다.

2. 골다공증에 좋은 음식: 비타민D

체내에 칼슘 흡수가 잘 되게 하려면 비타민D가 꼭 필요하다.

3. 골다공증에 좋은 음식: 단백질

근육 조직의 건강을 위해 섭취해야 한다. 단백질이 부족하면 고관절부 골절이 올 수도 있다. 하루에 자신의 체중 당 0.8~2mg 정도의 단백질을 섭취하면 된다.

4. 골다공증에 좋은 음식: 비타민C

비타민C도 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 역할을 한다.

5. 골다공증에 좋은 음식: 마그네슘

나이가 들수록 마그네슘 섭취율이 줄어드므로 다양한 식단으로 섭취를 할 필요가 있다.

6. 골다공증에 좋은 음식: 비타민K

과학자들은 비타민K와 골다공증의 관계를 연구해 왔다. 여러 연구에 따르면, 비타민K가 부족한 여성들은 고관절부 골절의 위험이 크게 증가한다고 한다. 하루 254mg의 비타민 K 섭취를 하면 고관절부 골절의 위험이 크게 줄어든다고 한다.

7. 골다공증에 좋은 음식: 아연

아연도 뼈를 튼튼하게 해주는 영양소이다. 

 

영양소	영양소가 들어있는 음식
칼슘	우유, 치즈, 요거트
비타민D	우유, 치즈, 요거트, 연어, 정어리
비타민C	오렌지, 레몬, 고추, 자몽, 딸기, 파인애플
비타민K	케일, 시금치, 무청(무 잎)
마그네슘	시금치, 토마토, 감자, 고구마
아연	굴
단백질	콩류, 고기류

 

골다공증에 나쁜 음식

1. 골다공증에 나쁜 음식: 고염도 음식 

고염도 음식은 우리 몸에서 칼슘이 빠져나가도록 한다. 하루 소금의 섭취량을 2,300mg 이하로 제한해야 한다.

 

2. 골다공증에 나쁜 음식: 술

 

적은 양의 음주는 골다공증에 영향을 미치지 않지만, 지나친 음주는 뼈 손실을 불러올 수 있다.

 

3. 골다공증에 나쁜 음식: 콩류(물에 불렸다가 조리하면 괜찮다)

 

콩류는 건강식으로 잘 알려져 있지만, 콩이 함유하고 있는 파이테이트는 칼슘의 체내 유출을 유발하는 물질이다. 다행히도 콩을 조리하기 전에 물에 2~3시간 불린 후 사용하면 파이테이트를 제거할 수 있다.

4. 골다공증에 나쁜 음식: 밀기울

밀기울은 앞서 설명한 파이테이트 함유량이 높은 식품이다. 만약 칼슘 영양제를 따로 먹고 있다면, 밀기울을 먹고 2~3시간 후에 복용하는 것이 좋다.

 

5. 골다공증에 나쁜 음식: 과도한 비타민 A

과도한 비타민 A는 뼈에 부작용을 일으킨다. 하지만 이 부작용은 단순히 비타민 A가 풍부한 음식을 먹는다고 발생하지는 않는다. 그러나 매일 멀티비타민제나 생선간 오일 영양제 같은 비타민A 함량률이 높은 영양제를 먹고 있다면 부작용의 위험이 있다.

 

6. 골다공증에 나쁜 음식: 카페인

카페인은 칼슘 흡수율을 떨어뜨릴 수 있으며 뼈 손실의 원인이 되기도 한다. 커피, 차, 소다, 에너지 드링크 같은 카페인 음료는 적당이 마시는 것을 권한다.