일자목에 좋은 운동. 일자목 증상은 자세만 고쳐도

일자목에 좋은 운동. 일자목 증상은 제세만 고쳐도

일자목이란

일반적인 경추, 즉 목뼈는 뒤쪽이 굽은 알파벳 C의 모양을 하고 있습니다. 하지만 어떤 이유로 목뼈가 직선의 모양을 하고 있다면 이를 일자목이라고 부르며, 차렷 자세를 하고 있는 군인들의 목 모양과 닮았다고 하여 Military neck 이라고도 합니다.

 

일자목은 또한 Forward Head Posture (머리가 앞으로 나온 자세)라고도 부릅니다.

정상인 사람을 옆에서 보았을 때 귀와 어깨가 수직으로 동일선 상에 위치하지만, 일자목 증상을 겪는 사람은 귀가 어깨보다 앞으로 나온 모양을 하고 있기 때문입니다.

그 모습이 거북이가 목을 내밀고 있는 모습과 닮아서 거북목 증후군(Turtle Neck Syndrom)이라고도 합니다.

 

일자목 혹은 거북목은 통증을 유발하기 때문에 생활에 불편함을 주는데요. 하지만 다행히 자세교정, 스트레칭을 통해 개선이 가능하며 병원에서도 치료할 수 있기 때문에 큰 걱정을 할 필요는 없겠습니다.

 

그러나 무엇보다도 증상이 나타나기 전에 예방하는 것이 가장 중요하겠습니다. 그래서 이번 포스팅에서는 일자목 원인에 대해 살펴보고 일자목이 되면 어떤 증상을 겪는지, 또 어떻게 일자목을 치료할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

일자목 원인

최근에 발생하는 일자목 증상(거북목 증상)은 대부분 장시간 컴퓨터를 사용하거나 핸드폰을 보고 있는 생활 습관이 원인입니다. 거의 모든 사람들이 컴퓨터와 핸드폰을 볼 때 목을 앞으로 쭉 빼는 자세를 취하기 때문입니다.

그 외에도 다음과 같은 습관과 자세가 일자목의 원인이 될 수 있습니다.

 

※ 일자목 원인

• 앞으로 고개를 내밀고 운전하는 습관
• 무거운 배낭을 자주 짊어지는 경우
• 웅크리고 있는 자세
• 너무 높은 베개 사용
• 교통사고나 운동 중 목 부상
• 경추 부위 근육의 약화
• 관절염이나 뼈 약화
• 선천적 기형

 

일자목 증상, 일자목 통증

머리의 위치가 정상적이지 않으면, 머리를 받치고 있는 목 주변의 근육과 조직들이 비정상적인 하중을 버텨야 합니다. 또한 목 앞쪽의 근육들은 정상일 때보다 짧아지고 약해지며, 목 뒤쪽의 근육들은 늘어나고 뻣뻣해지게 됩니다. 뿐만 아니라 목 주변의 신경, 힘줄과 인대도 압력을 받게 됩니다.

일자목은 목 주변 근육과 조직에 부담을 주기 때문에 다양한 통증을 유발합니다.

※ 일자목 증상과 일자목 통증

• 만성 목통증
• 목 주변 근육 뭉침
• 목의 이동 범위와 각 축소
• 두통
• 등 통증
• 턱관절 통증
• 팔과 손 감각 무뎌짐 또는 따끔한 느낌
• 균형 잡기 힘들어짐
• 근육 경련
• 디스크 문제 발생

 

일자목에 좋은 자세

일자목을 예방하기 위해서는 목이 앞으로 나오지 않는 올바른 자세를 항상 취해야 합니다. 그러기 위해서는 자신이 취하고 있는 자세를 인지하고 의식적으로 일자목에 좋은 자세를 유지하도록 노력해야 합니다.

 

※ 일자목(거북목)에 좋은 자세

• 의자에 앉을 때 발바닥을 바닥에 평평하게 고정시키기
• 컴퓨터 모니터의 위치를 눈높이와 맞추기
• 키보드와 마우스 놓는 위치를 조절하여 손목이 꺾이지 않도록
• 핸드폰 사용 시 목이 앞으로 빠지지 않도록 주의

일자목을 예방하기 위해서는 컴퓨터 모니터의 위치를 눈높이와 맞도록 해야 합니다.

 

일자목에 좋은 운동

일자목에 좋은 운동은 매우 간편하여 언제 어디서든 쉽게 할 수 있습니다.

 

1) 일자목에 좋은 운동: 턱 당기기

앉거나 선 자세에서, 머리 위치를 어깨 라인과 수직이 되게 합니다.

이중턱을 만든다는 느낌으로 턱을 가슴 쪽으로 당겨주고 이 자세를 잠시 유지합니다.

반복해줍니다.

 

2) 일자목에 좋은 운동: 누워서 턱 당기기

기본 동작은 앉거나 선 자세의 운동과 같습니다.

하지만 누운 자세에서는 수건을 돌돌 말아 목 뒤에 받친 후 턱 당기기 운동을 합니다.

벽에 기대어 턱 당기기

 

3) 일자목에 좋은 운동: 벽에 기대어 턱 당기기

벽에 기대어 뒤통수와 어깨, 등이 벽에 평평하게 닿도록 합니다.

턱을 가슴 쪽으로 당기고 이 자세를 2~3초간 유지해 주었다가 원래 자세로 돌아갑니다.

양 손과 양 팔을 들어 벽에 붙이고, 양 손을 귀 옆에 두어 삼각형 모양을 만듭니다.

팔을 벽에 붙인 상태로 들어 올려 만세 자세를 해줍니다.

 

기타 일자목 치료 방법

목 부위의 통증이 지나치게 오래가거나 심하다면 병원을 방문해서 통증의 정확한 원인 확인을 진단받아야 하겠습니다. 

대부분의 일자목 거북목은 수술을 통해 치료하지는 않습니다. 다만 후만증 같은 특별한 경우 드물게 수술을 하기도 합니다. 대신 생활하는 데 불편함이 없도록 진통제 등을 처방받거나 물리치료를 받을 수 있겠습니다.

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스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 늘어나면서 일자목, 거북목 증후군을 겪는 사람들이 늘어났습니다. 

일자목을 고치기 위해서는 자신의 자세를 수시로 의식하고 올바른 자세를 유지하도록 노력해야 합니다. 바른 자세를 잡게끔 도와주는 자세 교정 아이템을 사용하면 계속 신경 써야 하는 수고를 덜 수 있겠습니다. 또한 쉬는 시간을 정해놓고 규칙적으로 일자목 스트레칭이나 운동을 해주는 것도 좋겠습니다.  

증상이 심하고 오래간다면 일자목 거북목 치료 병원을 방문해서 진찰을 받고 치료를 받아야 하겠습니다.

 

<내용 참고: 헬스라인>

 

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