블루라이트는 어떻게 수면을 방해하는가

많은 사람들이 잠자리에 누워 스마트폰을 사용합니다. SNS를 확인하고 간단한 글을 남기고 이내 잠에 들기도 하지만, 유튜브 동영상을 시청하다가 예정된 시간을 훌쩍 넘겨 잠에 들기도 합니다. 

 

이런 습관은 건강한 수면에 좋지 않습니다. 왜냐하면 스마트폰이나 태블릿 PC의 화면에서 나오는 빛, 특히 블루라이트가 우리의 잠을 방해하기 때문입니다.

블루라이트는 우리의 수면을 방해합니다.

빛은 에너지의 한 형태입니다. 우리의 눈은 각각의 빛이 가지고 있는 에너지 양이 달라 색깔을 구분할 수 있는데, 이를 가장 잘 이해할 수 있는 것이 바로 무지개입니다. 무지개는 에너지 양이 다른 빛의 연속된 띠라고 볼 수 있습니다. 

 

그리고 블루라이트는 푸른빛을 띠는 가시광선 영역의 일부로 380~500nm(나노미터)의 파장을 가지고 있는 빛이라고 정의할 수 있습니다.

 

블루라이트와 생체 시계

우리는 24시간 주기에 맞춰져 있는 생체 시계를 가지고 있습니다. 우리 몸은 우리가 의도하지 않아도 생체 시계에 맞춰  필수 기능을 수행합니다. 생체 시계는 외부 요인에 영향을 받기도 하는데, 가장 대표적인 것이 바로 빛입니다. 역사적으로 인류의 생체 시계는 일출과 일몰에 맞춰져 왔습니다.

 

모든 빛이 생체 리듬에 영향을 미치지만 그중에서도 블루라이트가 가장 큰 영향력을 행사합니다. 그리고 블루라이트의 주된 광원은 햇빛입니다. 낮 동안의 블루라이트는 우리의 뇌를 각성 상태를 유지하도록 하며, 체온을 올리고 심박수를 증가시킵니다. 결과적으로 깨어있는 낮 동안 더 나은 운동 퍼포먼스를 펼칠 수 있고 주변에 더 잘 집중할 수 있게 됩니다. 그리고 해가 지면 반대로 우리 생체 시계는 우리의 몸을 고요하게 만들어 잠을 잘 수 있는 상태로 접어들게 만듭니다.

 

블루라이트와 생체 리듬 교란

하지만 문명이 발달하여 조명이 생기고, TV가 생기고, 손바닥 만한 크기의 디스플레이 기기들이 나오면서 인류는 과거보다 더 많은 양의 빛에 노출되었습니다. 그 말인 즉 슨, 밤에도 블루라이트에 노출되고 생체 리듬에 교란이 생긴다는 뜻입니다.

 

저녁 시간에 블루라이트에 노출되게 되면 우리의 뇌는 지금이 아직 낮 시간이라는 착각을 하게 됩니다. 그래서 생체 시계가 낮 시간대로 설정되고, 밤이 다 되어가는데도 피곤하기는커녕 정신이 말똥말똥해지게 됩니다. 

 

또한 블루라이트는 우리를 졸리게 만드는 멜라토닌 호르몬의 분비를 억제합니다. 블루라이트의 이런 역할은 낮 동안에는 쓸모가 있지만 늦은 밤 잠들기 위해 노력하는 사람들에게는 방해꾼일 수밖에 없습니다. 

블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다.

생체 리듬이 교란되는 상황이 만성으로 가게 되면 신진대사 불량이나 우울증 같은 건강 상 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 저녁시간에는 최대한 블루라이트에 노출되지 않도록 주의해야 하겠습니다.

 

한편 블루라이트의 이런 성질을 이용하면, 수면 장애를 치료하는데 도움이 될 수도 있습니다. 수면 장애는 생체 리듬이 실제 환경과 맞지 않을 때 발생합니다. 즉, 생체 시계는 낮인데 실제 시간은 밤인 경우 수면 장애가 올 수 있다는 것입니다.

 

따라서 낮 시간 동안 블루라이트에 노출되면(빛 테라피, 블루라이트 테라피), 생체 시계와 실제 시간이 일치되어, 정상적인 시간에 잠을 자는데 도움이 될 수 있습니다.

 

블루라이트 노출 줄이는 법

블루라이트를 발산하는 기기들에는 형광등, LED, 스마트폰, 태블릿 PC, 컴퓨터 모니터, TV 등이 있습니다. 블루라이트 노출을 줄이고 생체 리듬의 교란을 막는 가장 좋은 방법은 잠자기 2~3시간 전에 이런 기기들을 꺼두는 것입니다. 하지만 현실적으로 잠들기 몇 시간 전에 이런 기기들 전원을 모두 끄는 것은 불가능하리라 생각합니다.

 

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대신, 스마트폰 또는 태블릿 PC에 내장된 블루라이트 차단 기능을 사용하거나, 내장 기능이 없다면 블루라이트 차단 어플을 사용하면 블루라이트를 차단할 수 있습니다. 블루라이트 차단 기능 안경을 사용하는 것도 한 가지 방법이며, 밤에 책을 읽을 때 주황색 빛이 나는 조명을 사용하면 블루라이트의 영향을 최소화할 수 있습니다.

 

<내용 참고: sleepfoundation>

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