수면 주기와 잠 자는 시간 계산 방법

수면 주기와 잠 자는 시간 계산 방법

수면이 왜 중요한가에 대해서는 블로그의 다른 글에서도 언급을 했습니다만, 수면은 단순히 지친 몸을 쉬게 하고 활력을 재충전하는 기능만 하는 것은 아닙니다.

 

호르몬 분비도 수면에 영향을 받는데, 만약 잠자는 시간이 부족하면 배고픔과 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비에 이상이 생겨 식욕이 증가하고 결과적으로 비만에 걸릴 확률이 높아지게 됩니다. 또한 성장기에 있는 아이들은 수면 중에 성장 호르몬이 가장 많이 분비가 되기 때문에, 이 시기에 잠이 부족하면 키가 덜 자랄 수도 있습니다. 

 

또한 스트레스, 즉 정신 건강에도 수면과 관련이 있습니다. 깨어있는 동안에 우리 뇌는 스트레스를 유발하는 물질을 분비하는데, 잠자는 동안, 더 정확히는 렘 수면 동안 이 물질이 배출되어 사라지게 됩니다. 만약 수면이 부족하면, 스트레스가 풀리지 않은 상태에서 그다음 일과를 시작하는 것과 같습니다.

 

이처럼 수면은 우리 건강과 굉장히 밀접한 관계가 있습니다. 이번 포스팅에서는 수면 주기와 잠자는 시간 계산 방법을 알아보고자 합니다. 충분한 수면을 위해 적어도 몇 시에는 잠에 들어야 하는지 궁금하신 분들에게 좋은 정보가 되리라 생각합니다.

 

 

1. 얼마나 잠을 자야 할까?

사람마다 필요 수면 시간은 다르지만 잠을 자는 시간에 대한 가이드라인은 있습니다. 미국 소아과 학회와 질병관리센터(CDC)는 연령 별로 다음과 같이 필요 수면 시간을 안내하고 있습니다.

 

※ 연령 별 수면 시간

• ~ 3개월: 14 ~ 17 시간
• 4 ~ 11개월: 12 ~ 16 시간
• 만 1 ~ 2살: 11 ~ 14 시간
• 만 3 ~ 5살: 10 ~ 13 시간
• 만 6 ~ 12살: 9 ~ 12 시간
• 만 13 ~ 18살: 8 ~ 10 시간
• 만 18 ~ 64살: 7 ~ 9 시간
• 만 65살 ~: 7 ~ 8 시간

아이들은 잠을 충분히 자야 키가 잘 자랍니다.

하지만 앞서 이야기했듯이 사람마다 필요한 수면 시간은 다를 수 있기 때문에, 자신에게 필요한 적정한 수면 시간을 측정하기 위해서는 스스로 자기의 상태를 점검하는 것이 필요합니다.

 

가령, 7시간 잤더니 푹 잔 것 같지 않다는 느낌이 들거나, 다음날 꾸벅꾸벅 조는 일이 생긴다거나, 하루 종일 커피에 의존해야 한다거나 등의 상황이 발생한다면, 수면 시간을 조절할 필요가 있다고 봐야 합니다.

 

 

2. 수면 주기

수면은 5단계로 이뤄져 있습니다. 그리고 수면 주기 5단계가 한 회 도는데 90분 정도가 소요됩니다. 그러니까 수면 주기 5번이 반복하는 동안 잠을 잤다면 총 수면 시간은 450분(7시간 반)이 되는 것이고, 6번의 수면 주기 동안 잠을 잤다면 총 수면 시간이 9시간이 되는 것입니다.

렘 수면 단계에서 깨는 것이 좋습니다.

※ 수면 주기

• 1단계(N1): 잠에 드는 첫 단계로 깨어있는 상태와 잠에 빠져드는 상태의 중간 상태에 있다고 보면 됩니다.
• 2단계(N2): 주변 상황을 인지하지 못하게 되면서 잠을 시작하는 단계입니다. 체온은 약간 떨어지고 심박과 호흡이 규칙적으로 유지됩니다.
• 3단계~4단계(N3): 가장 깊은 잠을 자는 상태입니다. 호흡이 느려지고, 혈압이 낮아지며, 근육은 이완되고, 호르몬이 분비됩니다. 또한 상처가 치유되고 신체 에너지가 충전됩니다.
• 렘수면(REM): 수면 마지막 단계입니다. 총 수면 주기의 25%에 달하는 렘 수면 동안 우리의 뇌는 활성화되고 꿈을 꾸기 시작합니다. 뇌에 축적되어 있던 스트레스 물질이 배출되기 때문에, 정신 건강과 관련이 있는 수면 단계입니다.

 

수면 2~4단계 보다는 마지막 단계인 렘 수면에서 잠을 깨는 것이 좋습니다. 렘 수면 단계에서 일어나면 보다 상쾌하고 맑은 기분으로 잠에서 깰 수 있기 때문입니다. 새벽에 잠을 깼는데, 수면 시간이 충분하지 않았음에도 개운한 기분이 든 경험 해본 적이 있을 겁니다. 렘 수면 단계에서 잠을 깼을 가능성이 큽니다.

 

 

3. 잠자는 시간 계산 방법

위에서 우리는 필요 수면 시간과 수면 주기에 대해 알아보았습니다. 이를 바탕으로 잠자리에 드는 시간과 기상하는 시간을 계획할 수 있습니다.

기상 시간 계산은 다음 표를 참고하면 되겠습니다. 수면 주기 5번, 6번의 기상 시간을 각각 계산해 놓았습니다.

잠자는 시간 계산표

 

만약 내가 출근을 위해 아침 7시에는 기상해야 하고, 경험 상 5번의 수면 주기(450분)가 적당한 수면 시간이라고 한다면,

자리에 누워 잠에 빠져드는 시간 15분까지 고려해 다음과 같은 계산이 가능합니다.

오전 7시 - 7시간 30분(수면 주기 5회) - 15분 = 오후 11시 15분.

즉, 밤 11시 15분에는 잠자리에 들어야 충분한 수면을 취할 수 있다는 것입니다.

 

그리고 동일한 조건에서 내가 만약 6번의 수면 주기는 자야 된다면, 오후 9시 45분에는 누워 잠을 청해야 한다는 계산이 나옵니다.

오전 7시 - 9시간(수면 주기 6회) - 15분 = 오후 9시 45분

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수면 주기와 잠자는 시간을 계산하는 방법에 대해 알아보았습니다. 수면은 호르몬 분비, 신진대사, 뇌 기능, 심장질환, 체중 관리, 면역력, 운동 능력, 우울증 등 신체와 정신 건강 전반에 걸쳐 관련이 있습니다. 수면은 또한 깨어 있는 시간 동안 얼마나 효율적으로 활동할 수 있는가에도 직접적으로 영향을 미칩니다.

 

건강한 생활 패턴을 유지하고 싶다면, 보다 효율적으로 깨어있는 시간을 사용하고 싶다면 수면 시간을 관리하여 규칙적으로 잠자리에 들고 깨어나는 습관을 들여야 하겠습니다.

 

<내용 참고: healthline>

 

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