'연중 내내 다이어트한다'는 우스갯소리를 많이 합니다.
다이어트하겠다는 결심을 하지만 대부분 작심삼일로 끝납니다. 그러다 다이어트 자극 영상이나 사진을 보고는 또다시 다이어트 의지를 불태우지만 이내 포기하고 마는 경우가 대부분이지요. '연중 내내 다이어트'는 그런 우리들의 모습을 해학적으로 꼬집는 말이 아닌가 합니다.
사실 누구나 다이어트는 하고 싶고 그래서 나름 노력도 하지만 생각한 것만큼 쉽게 살이 빠지지 않는 것은 마찬가지인 것 같습니다. 그래서 이번 포스팅에서는 다이어트에 도움이 될만한 이야기를 들고 왔습니다. 바로 수면 장애(수면 부족)가 다이어트에 어떻게 영향을 미치는가 하는 것입니다.
우리는 종종 적게 먹고 운동을 많이 하면 살이 빠진다는 사실만 염두하고 다이어트를 합니다. 하지만 수면이 다이어트에 얼마나 중요한지는 쉽게 간과하는데요. 결론부터 말씀드리자면 수면이 부족하거나 질 좋은 수면을 하지 못하면 살이 찌기 매우 쉽습니다. 이제부터 그 이유를 알아보겠습니다.
수면 장애(수면 부족)와 식욕의 관계
수면 장애 및 수면 부족이 살 빼는데 어떻게 방해되는지에 대한 연구는 아직까지 과학자들이 매달리고 있는 과제입니다. 하지만 가장 일반적으로 제시되는 가정은, 수면이 식욕과 관련이 있다는 것입니다.
우리는 보통 배가 고프면 음식이 당기기 때문에, 식욕은 단순히 배가 고프니 밥을 달라는 위장의 투정 정도로 생각하곤 합니다. 하지만 식욕은 사실 그렐린과 렙틴이라는 호르몬에 의해 조절되고 있습니다.
그렐린은 배고픔을 느끼게 하며, 렙틴은 포만감을 느끼게 합니다. 따라서 이론적으로는 두 호르몬 분비가 비정상이게 되면 위가 가득 찼는데도 더 먹고 싶고, 또는, 위가 비었는데도 음식을 쳐다보기도 싫어지게 될 수 있습니다.
수면과 식욕과의 관계를 연구한 과학자들에 따르면 4시간 수면을 취한 사람은 10시간 동안 푹 잔 사람보다 그렐린 수치가 높아지고 렙틴 수치가 낮아졌다고 합니다. 즉 수면 부족이 호르몬 분비에 영향을 미쳐 식욕을 돋우게 한 것입니다.
뿐만 아니라 수면 장애 및 수면 부족은 우리가 선호하는 음식도 바꿀 수 있다는 여러 연구들이 있습니다. 과학자들 설명에 따르면 잠을 잘 못 자면 단백질 성분의 음식들보다는 칼로리와 탄수화물이 많은 음식들을 더 선호하게 된다고 합니다.
수면 장애(수면 부족)와 신진대사
신진대사는 우리가 먹은 음식물을 생활하고 생존하는 데 필요한 에너지로 변환하는 일련의 신체 작용을 의미합니다. 섭취된 음식물은 소화기관에서 분해되어 영양분으로 흡수됩니다. 흡수된 영양분은 호흡을 통해 들어온 산소와 결합하여 에너지로 변환되며, 이렇게 생성된 에너지로 우리는 몸을 움직일 수 있습니다.
운동과 같은 과격한 활동을 하면 할수록 신진대사가 활발해져 에너지를 더 많이 소비하게 됩니다. 반면 수면은 신진대사가 느려지게 만듭니다. 수면 중에는 신진대사가 깨어있는 시간대보다 15% 정도 하락하며, 기상하기 바로 직전에 가장 낮은 수준이 됩니다.
수면이 신진대사를 늦추고 에너지 소모를 적게 만드는 것이 사실이지만, 에너지를 더 많이 쓰고 살을 빼기 위해 잠을 줄이는 것은 옳지 않습니다. 왜냐하면 수면 장애 및 수면 부족은 신진대사 조절 장애를 유발하기 때문입니다.
잠을 잘 못 자면 산화 스트레스가 증가하고 포도당 불내성, 인슐린 저항성이 높아져 혈당이 올라갑니다. 또한 바이오리듬이 깨지고 깨어 있는 시간이 길어져 음식을 먹을 기회도 많아집니다.
* 산화스트레스가 증가하면 우리 신체 조직이 공격을 받으며, 포도당 불내성과 인슐린 저항성이 높아지는 증상은 당뇨와 깊은 관련이 있습니다.
꿀 잠자는 팁
수면이 얼마나 다이어트에 중요한지 아셨죠?
그렇다면 이제 어떻게 수면의 질을 높이고 충분한 수면을 취할 수 있는지 알아보겠습니다.
1) 규칙적인 수면 시간
주중에는 잠을 적게 자고 주말에 잠을 몰아 자는 습관은 신진대사에 영향을 미치며, 인슐린 민감도를 낮아지게 만듭니다. 결과적으로 혈당이 증가하여 살이 더 찌게 됩니다.
2) 수면 영양제
수면 영양제는 멜라토닌이라는 호르몬이 주성분입니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로 우리 몸에서도 분비되는 물질입니다. 수면 영양제는 만성 불면증 같이 심각한 질환에 대해서는 효과를 보기 힘들지만, 시차 적응 등으로 인한 일시적인 불면증에 큰 도움을 받을 수 있습니다. 약물을 사용하는 수면제와 달리 부작용이 거의 없습니다.
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3) 수면의 질 체크 (애플 워치 수면 어플 등 활용)
잠을 잘 자는 것만큼 자신이 잠을 잘 자고 있는지 확인하는 것도 중요합니다. 왜냐하면, 단순히 침대에 누워 있는 시간이 많다고 잠을 잘 잤다고 할 수 없기 때문입니다. 만성 피로와 같이 특수한 경우 잠을 많이 자도 피곤한 증상이 지속되기 때문에, 단순이 몸이 개운하다 그렇지 않다는 개인의 느낌으로 잠을 잘 잤다고 말할 수 없습니다.
애플 워치 수면 어플이나 안드로이드 수면 어플 등을 사용하면 자신의 수면 패턴이나 수면의 질을 측정할 수 있습니다. 여러 날 동안 특정 시간대에 반복해서 수면이 방해받았다면, 수면 방해 요소가 무엇인지 찾아내기도 용이합니다. 이렇듯 애플 워치 수면 어플이나 안드로이드 수면 어플의 도움을 받으면 수면에 도움이 되고 간접적으로 다이어트에 긍정적인 효과를 가져올 수 있습니다.
4) 어두운 방
잠을 잘 때에는 TV나 스탠드는 꺼 두어야 하겠습니다. 질 좋은 수면을 위해서는 어두운 환경을 만들어야 합니다.
5) 자기 직전에 취식 금지
잠자리에 들기 전에 음식을 먹으면 잠자는 동안에도 소화기관이 활동하기 때문에 수면의 질을 떨어뜨립니다.
6) 스트레스 줄이기
스트레스는 수면을 방해할 뿐만 아니라 식욕을 자극하여 다이어트를 방해합니다.
수면 장애(수면 부족)가 어떻게 다이어트에 악영향을 미치는지 알아보았습니다.
잠을 잘 못 자면 식욕과 포만감을 조절하는 호르몬 분비의 균형이 깨져 더 많이 먹고 싶어 집니다. 또한 신진대사 조절 장애가 발생하고 신체 리듬이 깨져 혈당이 증가하게 됩니다.
칼로리 소모를 더 많이 하려고 밤늦게 까지 깨 있는 습관은 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 살을 빼는 문제뿐만 아니라 건강을 위해서 자신의 수면 패턴과 수면의 질을 살펴보고 충분한 잠을 자는 습관을 들여야 하겠습니다.
<내용 참고: sleepfoundation.org>
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