잠 잘 오게 하는 방법. 언제까지 양만 세고 있을 건가요?

잠 잘 오게 하는 방법. 언제까지 양만 세고 있을 건가요?

잠을 잘 못 자면 다음 날 일어나기 힘들 뿐만 아니라 하루의 컨디션이 엉망이 되어버립니다. 이런 사실을 잘 알고 있는 우리는 때때로 잠자리에 제시간에 들고 충분한 수면을 취해야 한다는 강박에 휘둘리기도 하는데요. 이런 심리적 압박이 오히려 우리가 잠에 들지 못하도록 하기도 합니다. 이는 굉장한 심리적 고통이기도 하고 악순환이 반복될 수 있어서 불면증 같은 심각한 상태에 이르기도 합니다.

 

만약 다음날 아침 중요한 업무가 있거나 시험을 치러야 한다면 전날 잠을 잘 자는 것이 더욱 중요해지는데요. 그만큼 또 심리적 압박이 커져 잠에 잘 들 수 없는 상황이 나타나기도 합니다. 그래서 이번 포스팅에서는 쉽고 빠르게 잠에 들 수 있는, '잠 잘 오게 하는 방법'에 대해 소개해드리고자 합니다. 잠에 잘 못 드는 분들에게 도움이 되는 내용이었으면 좋겠습니다.

아래에서 살펴볼 '잠 잘 오게 하는 방법' 요약
1. 미 해군 조종사들 훈련법
2. 4-7-8 호흡법
3. 점진적 근육 이완법
4. Paradoxical intention
5. 평화로운 풍경 상상하기

 

미 해군 조종사들의 '잠 잘 오게 하는 방법'

첫 번째로 알려드릴 잠 잘 오게 하는 방법은 미 해군 비행 조종 교육생들이 받는 훈련이기도 합니다. 훈련생들은 이 훈련을 6주간 받는데요. 훈련을 마치면 2분 내에 잠에 들 수 있다고 합니다. 이 방법은 앉아서 잠을 청해야 하는 상황에 적합하며, 이 방법의 신기한 점은 커피를 마신 직후라도, 심지어 총성이 울리는 전쟁터에서도 잠에 쉽게 들 수가 있다는 것입니다.

그렇다면 미 해군 조종사들이 받는 이 수면 훈련은 무엇일까요?

미 해군 조종사들의 수면법

↓미 해군 비행사들의 '잠 잘 오게 하는 방법'

1. 얼굴의 모든 근육을 편안하게 합니다.
2. 어깨는 가볍게 떨구고 양 손은 자연스럽게 몸 옆에 둡니다.
3. 숨을 내쉬면서 가슴을 편안하게 합니다.
4. 허벅지와 종아리를 이완시킵니다.
5. 마음을 비우고 약 10초간 평온한 풍경을 상상합니다.
6. 만약 잡생각이 난다면, '생각하지 말자'는 문장을 10초간 스스로에게 해 봅니다.

정말 이 방법이 먹힐까 하는 분들도 있겠지만, 출처가 믿을 만한 곳(healthline.com)이고 과학적 근거가 있다고 하기 때문에 시도해 볼만 하겠습니다.

 

 

잠 잘 오게 하는 법: 4-7-8 호흡법

이 방법은 연습을 많이 하면 할수록 더 효과적입니다. 하지만 천식 같은 호흡기 질환을 겪고 있다면 문제가 발생할 수도 있습니다. 주의해야 하겠습니다.

 

↓ 4-7-8 호흡법

1. 혀 끝을 윗 앞니 뒤쪽 입천장에 데고 유지시켜 줍니다.
2. 4초 동안 숨을 코로 들이마십니다. 충분히 많이 숨을 들이켜 주세요.
3. 7초 동안 숨을 참습니다.
4. 8초 동안 숨을 내뱉습니다. 숨을 내쉴 때에는 입술을 살짝 벌려 숨이 '쉬익' 소리가 나도록 뱉습니다.
5. 각 단계에서 시간을 재려고 너무 신경 쓰지 말아 주세요.
6. 위의 사이클을 4회 반복해 줍니다.
7. 하지만 도중에 잠이 온다면, 사이클을 멈추고 잠을 청하면 됩니다.

다음에 소개해 드릴 잠 잘 오게 하는 방법은 4-7-8 호흡법 이후에 사용하면 더 효과적이며, 불면증 환자들에게 도움이 되는 방법입니다. 하지만 얼굴 주름이 걱정인 분들은 조금 꺼려질 수도 있겠습니다.

 

점진적 근육 이완법

점진전 근육 이완법(Progressive muscle relaxation)은 근육을 긴장한 상태를 유지하다가 갑자기 이완하여 편안한 상태로 변환하는 방법입니다. 얼굴에 있는 근육부터 시작해서 아래로 내려가면서 다리 근육까지 이 방법을 적용하며, 자세한 방법은 아래와 같습니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법: 점진적 근육 이완법

↓잠 잘 오게 하는 방법: 점진적 근육 이완법

1. 눈썹을 최대한 들어 올려 5초간 유지합니다.
2. 곧바로 눈썹에 힘을 풀어 원래 자리로 위치하고 10초간 휴식을 취합니다.
3. 입술을 양옆으로 당겨 미소를 짓는 표정을 만들어 5초간 유지합니다.
4. 즉시 원래 무표정으로 돌아와 10초간 휴식합니다.
5. 눈을 꽉 감아 찡그리는 표정을 5초간 유지합니다. 그 후 10초 동안 휴식을 취합니다.
6. 누운 상태로 고개를 뒤로 더 젖혀 5초간 천장을 봅니다.
7. 다시 바른 자세로 베개를 베고 10초간 휴식을 취합니다.
8. 같은 방식으로 점진적 근육 이완법을 삼두근부터 시작해서 종아리 근육까지 몸 아래 부위로 내려가면서 실행해 줍니다.

 

Paradoxical intention

위에서 설명드린 잠 잘 오게 하는 방법으로도 잠에 들 수 없다면, 마음을 반대로 먹어보는 것도 잠드는데 도움이 될 수 있습니다. 무슨 말인가 하면, 우리는 잠이 안 오는 상황에서 '자야 해', '지금 자야지 내일 출근할 수 있어' 등과 같은 생각을 하게 됩니다. 하지만 이런 생각은 오히려 불안감을 일으켜 잠에 들 수 없는 역효과를 내는데요. 반대로 '잠들면 안 돼', '좀만 더 깨어 있자' 같은 생각을 하는 겁니다. Paradoxical intention이라고 불리는 이 방법은 연구 결과 실제 효과가 있다고 합니다.

 

 

평화로운 풍경 상상하기

마지막으로 소개 드릴 '잠 잘 오게 하는 방법'은 평화롭고 고요한 자연의 풍경을 상상해 보는 것입니다. 그리고 그 풍경에 자신을 완전히 동화시키는 것인데요. 가령 폭포가 있는 풍경을 상상한다면, 물이 떨어지는 소리, 새가 지저귀는 소리, 시원한 바람, 습한 이끼 냄새 등의 감각을 실제로 느끼는 것처럼 상상해야 합니다. 이 방법의 가장 중요한 포인트는 상상 속 풍경이 머릿속을 꽉 채워서 다른 생각이나 걱정이 조금이라도 파고 들어오면 안 되게 하는 것입니다.

 

<내용 참고: healthline>

 

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