당뇨에 좋은 음식. 당뇨라고 맛없는 음식만 먹어야 하나요

당뇨에 좋은 음식. 당뇨라고 맛없는 음식만 먹어야 하나요

설탕이 들어 있는 음식과 탄수화물이 풍부한 음식은 혈당을 높여주는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 당뇨환자들은 단맛이 나는 음식은 무조건 피하려고 하는데요. 건강을 위해 기꺼이 음식 먹는 재미를 포기하는 이들도 있습니다. 하지만 당뇨가 있다고 해서 항상 맛없는 음식만 먹을 필요는 없습니다 중요한 것은 건강한 음식과 맛있는 음식 사이에 균형이기 때문입니다.

당뇨에 좋은 음식. 당뇨라고 맛없는 음식만 먹어야 하나요

당뇨를 겪고 있는 사람이라도 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 다만, 하루에 자신이 섭취하는 탄수화물 양을 모니터 해야 하는데요. 자신에게 필요한 탄수화물 양은 자신의 활동량이나 복용하고 있는 약(인슐린)에 따라 달라질 수 있습니다.

당뇨에 좋은 음식을 고르기 위해 미국 당뇨 협회가 권장하는 가이드라인은 다음과 같습니다.

※ 당뇨에 좋은 음식 기준

• 과일과 채소가 포함되어 있을 것
• 단백질을 먹을 것
• 설탕이 덜 첨가된 음식을 고를 것
• 트랜스지방을 피할 것

그렇다면 구체적으로 당뇨에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

당뇨에 좋은 음식

1) 푸른 잎채소

푸른 잎채소는 필수 비타민 미네랄의 보고이며 항산화물질과 탄수화물 소화 효소가 들어 있습니다. 또한 GI 지수가 낮아 혈당에도 영향을 거의 미치지 않습니다. 하루에 300 ml의 케일 주스를 6주 동안 마셨더니 혈당과 혈압 수치가 조절되는 효과가 있다는 연구도 있습니다.

※ 푸른 잎채소 종류

• 시금치
• 케일
• 양배추
• 브로콜리
• 콜라드 그린

푸른 잎 채소는 당뇨에 좋은 음식입니다

2) 통곡물

통곡물에는 완벽하게 정제된 곡물들보다 더 많은 영양분과 섬유질을 함유하고 있습니다. 당뇨 환자에게 섬유질 섭취는 매우 중요한데요. 왜냐하면 섬유질이 소화를 천천히 진행되도록 하기 때문입니다. 소화가 천천히 되어 영양분 흡수율이 높고, 혈당 수치도 보다 안정적으로 조절할 수 있습니다.

※ 통곡물

• 현미
• 통밀빵
• 통밀
• 파스타
• 퀴노아
• 수수
• 호밀
• 메밀

정제되지 않은 곡물은 당뇨에 좋은 음식입니다.

3) 기름기 많은 생선

기름기 많은 생선에는 그 유명한 오메가 3 지방산이 많이 들어 있습니다. 미국 당뇨협회의 보고서에 따르면 오메가 3는 혈당과 혈중 지질 농도(콜레스테롤)를 조절하는 역할을 한다고 합니다. 건강한 지방이 많은 생선의 종류에는 다음과 같습니다

※ 당뇨에 좋은 생선

• 연어
• 고등어
• 정어리
• 참치
• 청어
• 송어

생선을 기름에 튀겨 조리하면 포화지방이 많아지므로 불에 굽거나 오븐에 구워서 먹는 방법이 좋겠습니다.

4) 콩

콩은 당뇨 환자들에게 매우 훌륭한 음식입니다. 콩은 식물성 단백질이 풍부하고 탄수화물 섭취량을 줄이는 중인 사람들의 식욕 부진을 도와줄 수 있습니다. 콩에는 복합당질, 즉, 다당류가 들어 있어서 소화가 천천히 할 수 있으며, 체중 조절에 좋고 고혈압과 콜레스테롤 수치 조절에도 좋습니다. 뿐만 아니라 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄도 풍부합니다.

캔에 들어있는 콩을 조리할 때에는 설탕이 없는 제품을 골라야 하겠으며, 충분히 물에 헹궈 소금기를 빼도록 해야 하겠습니다.

생선과 콩은 단백질 훌륭한 단백질 공급원입니다.

5) 견과류(호두)

생선과 마찬가지로 견과류 역시 심장과 혈관 건강에 매우 이롭기 때문에 당뇨에 좋은 음식이라 할 수 있습니다. 특히 호두에는 ALA 라 불리는 오메가 3가 풍부한데, 이 지방산은 심장 건강에 특히 좋다고 알려져 있습니다. 따라서 심장 질환이나 심장마비 같은 합병증을 조심해야 하는 당뇨 환자들에게, 견과류는 좋은 음식이라 할 수 있습니다. 호두에는 또한 단백질, 비타민B6, 마그네슘, 철분 같은 영양분도 풍부합니다.

6) 베리류

우리 몸에는 신진대사의 결과물로 자유 라디칼이라는 물질이 생성됩니다 자유 라디칼은 평소에 외부의 침입자를 공격하여 우리 몸을 보호하는 역할을 하지만 그 수가 너무 많아져 버리면 혈관이나 심장을 공격하기도 합니다. 이런 현상을 산화스트레스라고 합니다.

따라서 당뇨의 합병증을 막기 위해서는 산화스트레스를 줄이는 것이 중요한데, 항산화물질은 자유라디칼을 없애 적정 수의 자유 라디칼이 유지될 수 있도록 도와줍니다. 그리고 블루베리 블랙베리 딸기 산딸기 등에는 매우 높은 양이 항산화물질이 들어 있습니다.

뿐만 아니라 베리류에는 비타민c, 비타민k, 망간 칼륨 등의 미네랄과 섬유질이 들어 있어 당뇨에 좋은 음식으로 꼽을 수 있습니다.

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베리류에는 항산화물질이, 견과류에는 오메가3 가 들어있습니다.

7) 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 우리의 장에서 소화를 돕고 전반적인 건강에 영향을 미치는 이로운 박테리아입니다. 실험을 통해 프로바이오틱스가 제2형 당뇨 환자들의 콜레스테롤 수치를 조절하여 심장 질환 발병 위험을 낮춰준다는 것이 밝혀졌습니다. 또한 프로바이오틱스는 염증과 산화스트레스를 줄여주며 인슐린 민감도를 높여 주는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

8) 감귤류 과일

지금까지 연구된 바에 의하면 오렌지, 자몽, 레몬 같은 감귤류 과일에 들어 있는 항산화물질이(헤스페리딘, 나린진) 당뇨합병증을 막아주는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

9) 치아 시드

치아 시드는 그 속에 들어 있는 항산화물질과 오메가 3, 식물성 단백질 그리고 섬유질 때문에 종종 슈퍼 푸드라고 불립니다. 앞서 다른 당뇨에 좋은 음식에서 살펴보았던 영양분들이 역시 들어가 있습니다. 과체중인 제2형 당뇨 환자들이 6개월 간 치아 시드가 들어있는 식단을 먹고 체중이 감소했다는 연구 결과도 있습니다.

<내용 출처: medicalnewstoday>

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