골다공증에 좋은 음식과 골다공증 예방법

골다공증에 좋은 음식과 골다공증 예방법

골다공증에 좋은 음식과 골다공증 예방법

골다공증이란?

골다공증은 이름 그대로 뼈에 구멍이 생기는 질환을 의미합니다. 뼈에 구멍이 생기면 뼈의 밀집도, 즉, 골밀도가 낮아지기 때문에, 뼈가 약해지고 부러지기 쉬운 상태가 됩니다. 우리의 뼈는 몸을 지탱해주고 움직일 수 있게 만들며, 신체 기관을 감싸 보호하는 역할을 하는데요. 골다공증은 이토록 중요한 역할을 하는 뼈를 약하게 만들어 조그만 충격에도 뼈가 부러지게 만듭니다.


골다공증은 종종 Silent disease (조용한 질병)라고 불리기도 합니다. 왜냐하면, 뼈가 부러지거나 금이 가는 경험을 하기 전까지는 자신이 골다공증을 겪고 있는지 모르는 경우가 많기 때문입니다. 평소 같았으면 아무렇지도 않았을 작은 충격에 뼈가 다치기 때문에, 자신도 모르는 사이에 골절을 당할 수 있습니다.

전 세계적으로 50대 이상의 여성 1/3, 남성 1/5가 골다공증을 겪고 있는 만큼, 골다공증은 누구나 쉽게 걸릴 수 있는 증상입니다. 이번 포스팅에서는 골다공증을 어떻게 예방할 수 있는지, 골다공증에 좋은 음식에는 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

골다공증 초기 진단의 중요성

출생 후 20대 초반까지 우리의 뼈는 크기가 커지는 동시에 강해집니다. 인생 전반에서 보자면 뼈는 새로운 뼈가 오래된 뼈를 대체하는 식으로 유지가 됩니다. 하지만 골다공증에 걸리면, 오래된 뼈는 사라지는데, 새로운 뼈가 자라지 않아 뼈 유실이 생기고 뼈가 약해지게 됩니다.

뼈가 약해지면 당연히 골절이 더 쉽게 발생하는데, 골다공증 골절은 주로 골반, 척추 그리고 손목 부위에서 나타납니다. 척추 골절은 골다공증 환자에게서 흔히 발생합니다. 하지만 많은 사람들이 척추 골절로 인한 허리 통증을 단순히 나이가 들어서 그런 거라 치부하고 제대로 된 진단을 받지 않는 경우가 있습니다.

초기에 골다공증 진단을 받는 것은 매우 중요합니다. 왜냐 하면 골다공증 초기의 골절을 무시하고 그냥 두었다가는, 같은 부위 또는 다른 부위에 골절이 다시 발생할 수 있기 때문입니다. 골다공증으로 척추 골절이 온 여성 중 1/4는 1년 내에 척추 골절을 다시 겪는 것으로 집계되며, 골반 골절의 경우 1/4의 환자가 사망하거나 다시는 걸을 수 없다고 합니다.

따라서 보다 효과적으로 골다공증 진행과 골절을 막기 위해 골다공증 초기에 진단을 받는 것이 매우 중요하겠습니다.

골다공증 예방법

1) 성장기 골다공증 예방법

골다공증 예방을 위해서는 어렸을 때부터 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 앞서 이야기했지만 뼈는 20대 초반까지 성장하고 밀도가 높아지는데요. 어느 시점에 다다르면 뼈가 가장 강한 지점에 도달하게 됩니다. 그리고 그 이후로는 점차 뼈가 약해집니다.

뼈가 가장 강한 시점에 골밀도가 높으면 높을수록 뼈가 약해지는 시점이 오더라도 다른 사람들보다는 더 건강한 뼈를 가질 수 있습니다. 따라서 성장기부터 뼈에 좋은 음식과 칼슘 영양제를 챙겨 먹고, 꾸준한 운동을 통해 최대한 튼튼한 뼈를 가지도록 하는 것이 중요합니다.

2) 성인 골다공증 예방법

성인이 된 후부터는 골다공증을 예방하기 위해, 뼈에 좋은 식단을 유지하고(필요하다면 뼈 영양제), 꾸준하고 충분한 운동을 하며, 뼈 건강에 좋지 않은 생활 습관을 고쳐야 합니다.

뼈에 좋은 식단은 기본적으로 칼슘과 단백질이 포함되어 있는 음식을 의미합니다. 칼슘과 단백질은 뼈를 구성하는 물질이기 때문입니다. 뿐만 아니라 비타민 D도 섭취해야 합니다. 비타민 D는 뼈를 직접적으로 구성하는 물질은 아니지만, 칼슘의 흡수가 더 잘되게 하는 역할을 합니다.

비타민 D는 체내에서 합성되지 않기 때문에, 음식물로 섭취하거나 햇빛에 피부를 노출시켜 얻을 수 있습니다. (성인 기준 약 15분 간 햇빛 노출) 기름진 생선, 달걀, 버섯 등이 비타민 D가 풍부한 음식입니다.

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연령별 골밀도 <출처: osteoporosis.foundation>

적정 체중을 유지하는 것도 뼈 건강에 중요합니다. 과체중인 경우에도 문제가 되지만, 너무 말라도(BMI 19 미만) 뼈 건강에 해로울 수 있습니다. 또한 근육량을 늘리는 운동을 해서 뼈를 보조할 수 있도록 하고, 흡연과 지나친 음주는 피해야 하겠습니다.

여성의 경우 골다공증 예방에 더 관심을 쏟아야 합니다. 갱년기가 뼈 건강과 매우 밀접한 관련이 있기 때문입니다. 여성은 50대 이후부터는 에스트로겐 감소와 함께 골밀도가 급격히 낮아지기 때문에 남성들보다 골다공증에 걸릴 위험이 높습니다.

3) 노인들의 골다공증 예방법

나이가 들수록 골다공증에 노출되기 쉽습니다. 골반, 척추, 손목 골절을 겪는 사람들의 75%가 65세 이상의 노인들입니다. 노인들의 골다공증 예방법은 앞서 설명한 성인의 골다공증 예방법과 동일합니다.

다만 나이가 들수록 섭취하는 음식량이 줄어들고 비타민과 미네랄을 흡수하는 신체능력이 떨어지면서, 뼈에 필요한 칼슘과 비타민 D가 부족해질 수 있음을 주의해야 합니다. 또한 균형 감각과 근육량을 늘리는 운동을 규칙적으로 하되 넘어지지 않도록 주의해야 하겠습니다.

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<나도 골다공증 일까?>

골다공증에 좋은 음식은 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다

 

골다공증에 좋은 음식

1) 골다공증에 좋은 음식: 칼슘

체내 칼슘의 99%가 뼈에 있을 정도로, 칼슘은 뼈의 거의 대부분을 구성하는 물질입니다. 또한 뼈에 들어있는 칼슘은 혈중 칼슘 농도에도 영향을 미치는데, 혈관을 타고 돌아다니는 칼슘은 신경과 근육 기능에 필요합니다.

연령에 따라 필요한 칼슘의 양은 다릅니다. 성장기에는 뼈가 자라고 밀도가 높아지는 시기이기 때문에 다른 때보다 더 많은 칼슘이 필요합니다. 그리고 노인이 되면 칼슘을 흡수하는 능력이 떨어지기 때문에 또한 많은 양의 칼슘이 필요합니다. 연령별 하루 필요 칼슘양은 나라마다 연구된 내용이 다르지만, 미국 의약 협회 기준으로 알려드리자면 다음과 같습니다.

연령별 필요 칼슘 섭취량

※ 골다공증에 좋은 음식(칼슘 섭취용)

• 우유
• 요구르트
• 치즈
• 고기
• 달걀
• 정어리, 연어
• 콩, 두부
• 오렌지, 살구
• 브로콜리, 양배추, 케일
• 견과류 특히 아몬드

 

2) 골다공증에 좋은 음식: 비타민 D

비타민 D는 우리의 소화기관이 칼슘을 더 잘 흡수할 수 있도록 도와주며, 새로운 뼈의 생산에도 관여를 합니다. 뿐만 아니라 근육도 강화시키기 때문에 몸을 더 잘 지탱하고 넘어지지 않게 도와줍니다.

비타민 D를 함유하고 있는 음식은 제한적입니다. 따라서 자외선을 쐬 비타민 D를 합성하거나 비타민 D 영양제를 꾸준히 복용하는 것이 중요합니다. 일조량이 적고 외부 활동이 적은 겨울일수록 비타민 D 섭취에 신경 써야 하겠습니다.

비타민 D를 합성하기 위해 이론적으로는 하루 10~20분 동안 햇빛을 선크림을 바르지 않은 맨살에 쬐어야 합니다. 그리고 햇빛이 가장 심한 시간대를 피해(오전 10시 이전, 오후 2시 이후) 화상을 입지 않도록 주의해야 합니다. 하지만 야외 활동이 불가능하고 피부 미용 때문에 햇빛 쐬는 것이 부담스럽다면, 음식이나 영양제로 비타민 D를 섭취하는 것이 좋겠습니다.

골다공증에 좋은 음식, 비타민 D

※ 골다공증에 좋은 음식(비타민 D 섭취)

• 연어
• 정어리
• 표고버섯
• 계란 노른자

<내용 출처: osteoporosis.foundation>

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