불면증 증상과 원인, 불면증 치료법

한 번쯤은 잠에 들지 못해 뒤척이다 밤을 지새워본 경험이 있을 겁니다. 생각보다 많은 사람들이 수면 문제로 고통을 받고 있는데요. 매우 흔하게 발생하는 일이고 대부분은 일시적인 문제로 끝나는 경우가 많습니다.

 

과학자들은 불면증을 '잠에 들기 힘든' 또는 '수면을 유지하지 못하는 상태'로 정의하고 있습니다. 하지만 앞서 이야기했듯이 누구나 잠에 쉽게 들지 못하거나 자다가 깨는 경험을 할 수 있습니다. 따라서 불면증으로 진단이 가능하기 위해서는 다음과 같은 두 가지 조건 중 최소 한 가지는 충족해야 합니다.

 

◈ 불면증 진단 기준

• 일주일에 최소 3회 이상 잠을 잘 못 자는 증상이 3개월 지속할 때,
• 일상이 지장을 받을 정도로 잠을 못 잘 때,

 

구체적인 불면증 증상

바로 위에서 불면증 진단 기준을 설명했는데요. 그렇다면 불면증에 걸리면 구체적으로 어떤 증상을 겪게 될까요?

 

불면증 환자들은 아침에 너무 일찍 일어난다거나, 잠을 자도 개운하지 않거나, 잠에 들고 이를 유지하는 것이 어려운 증상을 겪게 되는데요. 이런 증상들은 결국 일과 중에 피로감과 예민함 그리고 감정의 변화를 유발하여 일상생활에 영향을 미치게 됩니다.

◈ 불면증 증상

• 아침에 너무 일찍 깨는 증상
• 잠을 자도 개운하지 않은 증상
• 잠에 빠져 들고 수면을 유지하는 것이 어려운 증상
• 그로 인해 피곤해지고 예민해지며 감정 변화가 생기는 증상

불면증에 걸리면 일과 생활에 지장이 생깁니다.

 

불면증의 원인

불면증이 발생하는 원인은 단기 불면증과 만성 불면증으로 나누어 살펴볼 수 있습니다.

 

단기 불면증의 원인으로는, 스트레스, 정신적으로 충격, 여행 등으로 바뀐 잠자리, 부상으로 인한 통증, 시차 적응, 특정 약물 복용 등이 있습니다. 대부분은 잠을 잘 못 자게 하는 요소들이 사라지면 곧 불면증도 사라지게 됩니다.

 

만성 불면증은 최소 3주 동안 증상이 지속되는 불면증을 일컫습니다. 일차성 불면증의 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 이차성 불면증은 특정 질병(관절염, 요통), 약물, 우울증, 수면무호흡증, 당뇨 등이 원인으로 작용합니다.

◈ 만성 불면증 원인

• 관절염 통증, 허리 통증
• 약물 사용
• 우울증
• 수면무호흡증
• 당뇨

우울증, 당뇨, 수면무호흡증이 불면증의 원인일 수 있습니다.

 

불면증에 걸리기 쉬운 사람

불면증은 보통 남성보다는 여성이 더 많이 자주 겪는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 스트레스를 많이 받는 사람, 우울증 같은 정신 질환을 겪는 사람, 수입이 적은 사람, 시차가 있는 지역을 여행하는 사람, 주로 앉아서 생활하는 사람, 야간 근무하는 사람들이 불면증에 더 걸리기 쉽다고 합니다.

 

또한 비만 관련 약물이나 심혈관질환 약물을 복용하는 사람, 갱년기에 접어드는 여성들 역시 불면증에 쉽게 걸립니다.

 

불면증 치료 방법

불면증을 치료하는 방법에는 여러 가지가 있습니다만, 가장 첫 단계에서는 인지행동요법을 추천하며, 자신에게 맞는 방법을 찾기 위해 병원에서 지속적인 상담을 받아야 하겠습니다.

 

1) 수면 위생

개인적으로 집에서 쉽게 시도해 볼 수 있는 불면증 치료 방법은 수면 위생을 깨끗하게 유지하는 것인데요. 위생이라고 해서 깨끗한 침구와 침실을 의미하는 것 보다도, 수면을 방해하는 요소들을 제거하는 데에 초점을 두는 방법입니다. 가령,

• 밤늦게 카페인 음료를 마시지 않는다던지,
• 잠자리에 들기 전에 운동을 하지 않는다던지,
• 잠자는 시간 이외에 TV를 보거나 스마트폰을 사용하면서 침대에서 지나치게 오랜 시간 보내지 않기,
• 빛이 나오는 기기들을 멀리하기 등에

신경을 쓰면 쉽게 수면 위생을 지킬 수 있습니다.

 

얼마나 깨끗한 수면 위생을 유지하고 있나요?

 

2) 약물 치료

에스조피클론 성분이나 졸피뎀을 처방받아 불면증 치료에 사용할 수 있습니다. 하지만 부작용이 발생할 수 있기 때문에 유의해야 하며, 불면증을 겪는 모든 사람들에게 약물 치료가 바람직한 것은 아닙니다. 따라서 되도록이면 약물 대신 따뜻한 우유, 허브 차, 바레리안 차 등을 수면 보조제로 활용하는 것이 좋겠습니다.

 

3) 명상

명상 역시 불면증을 치료하는 데 효과가 있습니다. 명상과 수면이 무슨 상관이 있냐고 생각하는 분들도 있을 텐데요. 명상은 불면증을 유발하는 스트레스, 불안감, 우울증, 통증 등을 완화해주는 효과가 있기 때문입니다. 명상하는 법을 배워두면 꼭 불면증을 치료할 목적이 아니라도 여러모로 유용할 것 같습니다.

 

현대인들에게 명상은 여러모로 도움이 됩니다.

 

4) 멜라토닌 영양제

멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 분비되는 호르몬으로 수면을 유도하고 유지하는 역할을 합니다. 이미 시중에는 멜라토닌 영양제가 많이 나와 있는데요. 멜라토닌 영양제를 섭취했을 때 더 빨리 잠에 든다는 연구 결과가 분명 있지만, 멜라토닌 영양제와 수면과의 관계를 정확하게 파악하기 위해서는 더 많은 연구가 필요한 것으로 보입니다.

 

만약 영양제 타입의 멜라토닌 제품이 껄끄럽다면, 자연식품인 타트 체리를 먹어보는 것도 방법이겠습니다. 또한 장기 복용의 경우는 병원에서 상담받아 보는 것을 추천드립니다.

 

멜라토닌 수면 영양제 제품들은 아래 링크에서 더 자세히 살펴 볼 수 있습니다.

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5) 아로마 오일, 에센셜 오일

에센셜 오일은 풀이나 꽃, 나무 등에서 추출한 물질로 만든 오일입니다. 아로마 오일이라고 부르기도 하고 에센셜 오일을 이용해서 치료하는 방법을 아로마 테라피라고 부르기도 합니다. 

 

에센셜 오일은 향기를 직접 맡거나 마사지할 때 피부에 흡수시키는 방식으로 주로 사용되는데요. 신체와 직접 접촉해도 부작용이 없어 부담 없이 사용할 수 있습니다.

 

<내용 참고: healthline>

 

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